Как вести себя во время экзамена.
Как вести себя во время экзамена.
1. Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве мере! Ничего лишнего! А вот после экзамена – все, что вы хотите.
2. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать, отдыхай, развлекайся, постарайся отвлечься от мыслей о предстоящем экзамене.
3. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
4. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен!». Иди отвечать в первых рядах, чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
5. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. Смело входи в класс с уверенностью, что все получиться.
6. Сядь удобно, выпрями спину, подумай о том, что ты выше всех, умнее всех, хитрее всех и у тебя все получится. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно
— глубокий вдох через нос (4-6 секунд)
— задержка дыхания (2-3 сек.)
— глубокий выдох.
Повтори 2-3 раза.
7. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
8. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, бланк с заданием. Торопись, но не спеша. Читай задание до конца, спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
9. Посмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.
10. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
11. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
12. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции.
13. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
14. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.
Способы снятия нервно-психического напряжения.
- Спортивные занятия.
- Контрастный душ.
- Стирка белья.
- Мытье посуды.
- Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы.
- Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
- Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.
- Громко спеть любимую песню.
- Покричать то громко, то тихо.
- Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
- Смотреть на горящую свечу.
- Вдохнуть глубоко до 10 раз.
- Погулять по лесу, по парку, покричать там.
- Посчитать зубы языком с обратной стороны.
Как справиться со стрессом.
Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами! Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно научиться любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и духовных сил, спасет от переутомления, от болезни, известной под названием «скука».
Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются: рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам.
Чтобы нейтрализовать стресс:
Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Уделяйте внимание родителям, бабушкам, дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.
Как разрядить негативные эмоции?
v Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.
v Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
v Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
v Самую полноценную разрядку дают занятия каким – либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.
v Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
v Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
v Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок – смех и плачь. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы.
Упражнения для снятия эмоционального напряжения:
- Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
- Возьмите по 2 грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
- Слегка помассируйте кончик мизинца.
- Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
- Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с вас, как с гуся вода. После отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки… Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадет, и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.