Как вести себя во время экзамена.

Как вести себя во время экзамена.

1.  Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве мере! Ничего лишнего! А вот после экзамена – все, что вы хотите.

2. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать, отдыхай, развлекайся, постарайся отвлечься от мыслей о предстоящем экзамене.

3. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

4. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен!». Иди отвечать в первых рядах, чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

5. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. Смело входи в класс с уверенностью, что все получиться.

6. Сядь удобно, выпрями спину, подумай о том, что ты выше всех, умнее всех, хитрее всех и у тебя все получится. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

— сядь удобно

— глубокий вдох через нос (4-6 секунд)

— задержка дыхания (2-3 сек.)

— глубокий выдох.

Повтори 2-3 раза.

7. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

8. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения  теста, бланк с заданием. Торопись, но не спеша. Читай задание до конца, спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

9. Посмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

10. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

11. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

12. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции.

13. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

14. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Способы снятия нервно-психического напряжения.

1. Спортивные занятия.
2. Контрастный душ.
3. Стирка белья.
4. Мытье посуды.
5. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы.
6. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
7. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.
8. Громко спеть любимую песню.
9. Покричать то громко, то тихо.
10. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
11. Смотреть на горящую свечу.
12. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
13. Погулять по лесу, по парку, покричать там.
14. Посчитать зубы языком с обратной стороны.

Как справиться со стрессом.

        Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами! Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического  переутомления или заболеваете. Вам нужно научиться любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и духовных сил, спасет от переутомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются: рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам.

Чтобы нейтрализовать стресс:

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Уделяйте внимание родителям, бабушкам, дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Как разрядить негативные эмоции?

v      Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

v      Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

v      Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

v      Самую полноценную разрядку дают занятия каким – либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

v      Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

v      Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

v      Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок – смех и плачь. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы.

Упражнения для снятия эмоционального напряжения:

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Возьмите по 2 грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
3. Слегка помассируйте кончик мизинца.
4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
5. Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с вас, как с гуся вода. После отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки… Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадет, и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.